Malo je trkača koji se, prije ili kasnije, ne ozlijede. Ako se biciklisti dijele na one koji su pali i one koji će pasti, onda bi se trkači mogli podijeliti u dvije slične kategorije: one koji su bili ozlijeđeni i one koji će se ozlijediti. Mada sam, iskustveno, najmanje kompetentna osoba da govori o ozljedama, obzirom da u svoje 24 trkačke sezone i pretrčanih 70,000 kilometara nikada nisam bio ozljeđen, gotovo da nema dana kada s nekim od trkača ne razgovaram o (njihovim) ozljedama, ipak sam skupio dovoljno parlamentarne prakse da napišem članak o ovoj temi, kako bi široku lepezu ove problematike približio široj trkačkoj populaciji, te samim time uticao na pravovremeno spriječavanje i liječenje (i ubio jedno dosadno nedjeljno popodne nakon dugačkog treninga).

Kao prvo, sve trkačke ozljede (izuzev mogućih iznimaka nekih stres fraktura) imaju svoje razvojne faze, što znači da trkači tijekom njih imaju prilično dugačak period upozoravanja. Pametan trkač u tim početnim fazama može analizirati što utiče na razvoj ozljede, a prateći tekst će pomoći u tim analizama.

Prvi korak: da li jeozljeda stvarno trkačka

Iako ozljede uzrokuju razne nivoe nelagode prilikom trčanja, treba uvijek imati u obzir da je možda razlog i nekakav slučaj koji nije vezan uz trčanje. Sasvim obična ozljeda skočnog zgloba ili koljena, koja se desila nekada davno na nogometu, skijanju, tenisu, košarci itd, može izaći na vidjelo i prouzročiti simptome tek kada osoba počne ozbiljno trčati mnogo godina kasnije. Važnost identifikacije ovakvih ozljeda leži u činjenici da ih nikakav „trkački tretman“ neće izliječiti, i da je često puta nužan operativni zahvat za trajno riješavanje.

Dakle, prioritet analize je dokučiti da li je ozljeda uzrokovana isključivo trčanjem. Ako postoji sumnja, treba imati na umu sljedeće:

  • Ozljede dolaze postupno i nikada ne obuhvaćaju zglobove. Npr, najčešća trkačka ozljeda, tzv „trkačko koljeno“, uzrokuje bolove oko zgloba, ali nije ozljeda samog zgloba.
  • Osim kronične ozljede mišića, pojedinih stres fraktura, te ponekad sindroma iliotibijalne vrpce, sve trkačke ozljede se izliječe nakon 4 do 12 tjedana kompletne trkačke apstinencije. Iste se vraćaju samo ako se trkač ponovo, u kratkom vremenskom roku, vrati na tjedni nivo i režim treniranja koji ga je doveo do točke ozljeđivanja. Za razliku od toga, ozljede koje nisu uzrokovane trčanjem, se ne liječe mirovanjem, bez obzira na količinu apstinencije, i vraćaju se gotovo istovremeno povratkom na stazu.

Dakle, ako postoji velika vjerojatnost da je ozljeda uzrokovana isključivo trčanjem, analiza može krenuti na sljedeću fazu. Naravno, u ovoj fazi se može konsultirati liječnika, ali lijek može biti tako jednostavan i banalan poput nabavke boljih tenisica, što u tom slučaju znači da je zajebancija s liječnicima čisto traćenje njihovog vremena, a vašeg i vremena i novca.

Drugi korak: odrediti potencionalne uzroke ozljeda

Prvo treba razmotriti da li je ozljeda nastala simultano s jednim ili više promjena u standardnoj trkačkoj rutini, kao npr. što je promjena tenisica (ili na tenisicama). Ako trenirate redovito, a ozljeda je došla netom nakon što ste promijenili tenisice, uzmite u obzir da su možda i one uzrok ozljede. U tom slučaju, tretman je očit – vratite se starom paru, ili ako je već iznošen, kupite isti takav nov, ili barem sličan model.

Međutim, ako uzrok nije nova tenisica, može bit da je stara, naravno, ako je pretjerano iznošena, ili kako volimo reći – ako je odradila svoje. Obzirom da je materijal od kojeg se rade đonovi mekan (radi apsorbcije), logično je da će se s vremenom stvrdnuti i izlizati. A kako se nikada ne izliže ravnomjerno po cijelom đonu, vremenom uzrokuje drugačiji nagib, gaženje, promjenu biomehanike i eto belaja. Često se trčanjem izliže gotovo cijeli centimetar đona na peti, što znači da, primjerice, neizlizani bočni dio zadržava svoju standardnu visinu od 2,5cm, a suprotni spusti na 1,5cm, što je čak 40% razlike. Disbalans tako uzročenog nagiba je sasvim dovoljan da potakne stvaranje trkačke ozljede. Što će reć da trkač mora konstantno provjeravati đonove svojih tenisica i pravovremeno reagirati. Moj savjet je, da unatoč famoznoj recesiji, imate u svom arsenalu što više tenisica, a najbolje je da ih imate (barem) onoliko pari koliko dana u tjednu trčite, i da ih, shodno tome, izmjenjujete na dnevnoj bazi.

Osim promjena na peti, đon se zna previše stvrdnuti (ili zbiti) naprijed,  i eto novih problema, uglavnom kod trkača koji „trče na prstima“. Materijal se ne zbija podjednako, pa tako na rubnim dijelovima, kod malog prsta i palca, ostane često nepromijenjen, a u sredini se spljošti za oko 25%, što ponovo uzrokuje izvjestan nagib, te samim time poremećaj u gaženju i disbalans koji vodi ka ozljeđivanju. Provjera stanja đona u prednjem dijelu se vrši guranjem ruke u tenisicu i opipavanjem s unutrašnje i vanjske strane istovremeno (i istomjestno?!).

Jedan stručni test na velikom broju uzoraka različitih vrsta tenisica, koje su pritom „otrčale“ od 640 do 3200 kilometara, pokazao je da se prosječno po paru izgubi oko 11% apsorbcije na stražnjim i 40% na prednjim dijelovima đona. Najlošije su gubile čak 40% apsorbcije na stražnjim i 70% na prednjim dijelovima, što ukazuje i na važnost odabira.

Jedan drugi test je pokazao da tenisice nakon odrađenih 800km izgube čak 45% svoje mekoće, a što su bile mekše (i reklamiranije u tom smjeru), utoliko su više gubile na tom elementu. Što pak govori u prilog tvrđim tenisicama, ili pak češćem obnavljanju mekših modela.

Ako problem nije do tenisica, onda na listu osumnjičenih idu tri najčešća počinitelja: podloga po kojoj se trči, ljudska biomehanika i način treniranja (ili jednostavnije ljudska glupost). Jedino je genetski faktor (ljudska biomehanika) nepromjenjiva konstanta, dok se trening i podloge mogu (itekako) mijenjati. Predisponirajući ozljeđivački genetski faktor je struktuta donjih ekstremiteta, u narodu poznatih kao noge, obzirom na način kako prilikom trčanja funkcioniraju kukovi, koljena i zglobovi, te njihovi prateći elementi – mišići, tetive i ligamenti. Paleta raznolikosti pokreta je kao i kod otiska prstiju; ne postoje dva čovjeka koji isto trče. Međutim, ono što je još važnije, savršena biomehanika je iznimno rijetka pojava, a može se naći tek kod malog broja vrhunskih trkača. Ostatak nas trči, unatoč raznim biomehaničkim, blago rečeno nesavršenostima, što nas čini, na neki način „društvom loših gena“.

Ukratko, čovjek se, u evolutivnom smislu, još uvijek nije adaptirao u potpunosti na uspravni položaj. Naša stopala i noge još uvijek bolje funkcioniraju u penjanju na drvo nego u trčanju po ravnom (samo što penjanje nije olimpijska disciplina, mada još uvijek više ljudi živi od toga nego od trčanjaJ). Lista genetskih mana koje uzrokuju trkačke ozljede uključuje asimetričnost dužine nogu (short-leg syndrome, uz koji se ne povezuje poslovica „u laži su kratke noge, zato treba nositi štikle“), zakrivljenost noge (genu warum), lupajuće koljeno (genu valgum), izvrtanja i rotacije femura, koljena, tibije, patele, zatim ravna stopala itd…

Biomehanika

Dakle, mehanika pokreta nogu prilikom trčanja može biti uzrok ozljeda, i to zbog dvije relativno slične stvari: ukoliko se stopalu previše izvrće prema unutra (hiperaktivno stopalo) ili ako se uopće ne izvrće (neaktivno ili kruto stopalo). Hiperaktivno stopalo izvrsno apsorbira stres uzrokovan doskokom, ali je vrlo nestabilno u fazi odskoka, tj. odbacivanja s tla. Samim time, dolazi do pretjerane rotacije stopala prema unutra, što je direktan uzrok najčešćih trkačkih ozljeda. S druge strane, kruto stopalo slabo apsorbira dodir s tlom, pa stres prenosi na ostale amortizirajuće strukture ljudskog tijela, prvenstveno koljeno, ali se zato odlično odbacuje. Ovaj tip stopala je idealan za sprintere, puno manje za dugoprugaše, obzirom da 40% ozljeđenih trkača ima „kruto stopalo“. Da bi se bolje razumijela suština problema, treba napraviti usporedbu sa sportskim automobilima, kojima su, brzine radi, amortizeri suvišan ili usporavajući element (a dijelovi se, za razliku od čovjekovih, lako mijenjaju).

Industrija trkačke obuće sve više obraća pažnju na ovu problematiku. Znanost (i nezaustavljiv porast trkača u svijetu) konstantno su vršili pritisak na nju kako bi proizvodili obuću koja bi trebala, ne samo smanjivati rizik od ozljeda, već i liječiti postojeće. Stoga je izbor tenisica prema različitim ozljedama i vrstama stopala jako važan. U biti, dva različita tipa stopala i kategorija ozljeda zahtijevaju sasvim suprotne karakteristike tenisica koje kompenziraju ili umanjuju slabosti istih.

Dakle, tenisice mogu (i moraju) biti dizajnirane tako da ili amortiziraju stres doskoka (shock absorption), ili stres pretjeranog izvrtanja (motion control). Te dvije potpuno drugačije karakteristike mogu se jako teško ugraditi u istu tenisicu, a ne vidim ni potrebu. Jer, trkači s boljom amortizacijom ne trebaju shock apsorbtion tenisice, dok ovi s lošom ne trebaju motion control tenisice, obzirom da su im mane na jednoj strani istovremeno prednosti na drugoj. Dakle, zaboravite „kombinirane“ stvari u životu, jer gube na konkretnosti (kao npr. kombinirane umjesto zimskih i ljetnih guma), i pod parolom više za manje, daćete manje za ništa.

Trening

Jeste li naglo promijenili svoj trening režim ili natjecateljske navike? Ako jeste, to može biti uzrok ozljedi. A to su promjene u režimu treninga, kao npr kod brzinskih treninga (jači ili učestaliji nego inače), kod količine treninga (naglo povećavanje broja treninga i ukupne kilometraže), kod nagiba terena (uvođenje uzbrdica ili nizbrdica) itd. Trčanje previše prečesto trka je također jedan od pouzdanih percipirajućih faktora. Ozljede rastu linearno i u odnosu na rast brzine, količine i broja treninga u tjednu. Ukoliko ozljeda nastupi nakon promjena nekih od navedenih faktora, logičan korak je vratiti se na stari režim, te ambiciozne poteze ubuduće puno postupnije involvirati u svoj program. Većina trkačkih ozljeda ima istu dijagnozu: „previše prenaglo“ (too much too soon).

O ovoj temi bi se dao napisati novi Rat i Mir. Gotovo sve što u trkačkom svijetu donosi napredak ima svoj alter ego u ozljedama. Da nije tako, svi bi trenirali kao Gebrselassie, lupali kilometraže, svakog dana rasturali dionice i dužine, zanemarivali prehranu, strečing, zagrijavanje i rastrčavanje, školicu, medicinu, odmor, pauze, vitaminizaciju, makro i mikro cikluse, taperinge, postupnost, periodizaciju, masažu i tko zna što još što nas čuva od ozljeda, a jednom rječju spada u ono što zovemo – trening.

Podloga

Dvije osnovne karakteristike trkačke podloge su čvrstoća (ili mekoća) i njezin nagib. Skoro sve ceste s tvrdom podlogom (asfalt) su napravljene tako da omoguće odlijevanje vode, što znači da su namijenjene autima a ne trkačima. Jer nagib koji omogućuje odliv kiše također utječe na biomehaniku pokreta na taj način da stopalo bliže sredini ceste forsira na dodatnu pronaciju od potrebne, a stopalo bliže rubu ceste manju od potrebne, što naravno, stvara disbalans. Neprimjetan i gotovo zanemariv, ali znamo da se u trčanju radi o igri velikih brojki, tako da kumulativ ipak čini svoje i uglavnom stvara problem na jednoj strani tijela. Primjerice, trkač s dobrom prirodnom pronacijom može razviti „trkačko koljeno“ koje je bliže sredini ceste samo zato jer stopalo na toj strani mora još jače pronirati kako bi kompenziralo nagib, čime se otvara novo žarište na sljedećem amortizirajućem ljudskom elementu, a to je koljeno. Jedno, ne bih rekao rješenje, već samo savjet, je da trčite (ako baš već morate po cesti) uvijek po istoj strani. Pri tom ne mislim uvijek na lijevoj ili uvijek na desnoj, već suprotno – ako ste u jednom smjeru otrčali lijevom stranom ceste, nazad se vratite desnom (tj po istom dijuelu po kojem ste došli), kako bi problem neutralizirali u što većoj mjeri. Dodatni savjet je da po cesti trčite u što novijim tenisicama (viši nivo neutralizacije), a u starim drapajte po zemlji.

Prenaglo mijenjanje terena, tj. podloge, također može ozlijediti, pa čak i kada s tvrde podloge pređete na meku travu ili makadam. Da bi izbjegli neugodnosti tog tipa treba učestalo mijenjati terene po kojima se trči, miksati sve što se može: travu, zemlju, asfalt, pijesak, kamen, i na taj način izbjeći slabosti uzrokovane jednoličnošću pod teretom velikih brojki. Ako i dođe do nagle promjene, onda ona mora doći postupno, tako da po novoj podlozi se ne smiju raditi dugački ili brzi treninzi sve dok ne prođe nekoliko treninga adaptacije.

Dodatak

Liječite uzrok, a ne ozljedu. Operacije, fizikalne terapije, injekcije, tablete, kiropraktika i ostale metode zaliječenja će se kad-tad pokazati nedjelotvornima ukoliko niste korigirali uzroke ozljeda. Zato i ovdje važi jedno staro dobro liječničko pravilo: medicinu koristite preventivno, a ne kurativno.

Odmor ili apstinencija je još uvijek najdjelotvornije sredstvo u liječenju trkačkih ozljeda, ali ujedno i najneprihvatljivije od velikog broja trkača i to je jednostavno tako. Mislim da još nisam upoznao trkača koji je istog časa prestao trčati kada je počeo sumnjati na ozljedu. Većina vjeruje da će protrčati kroz nju, da se ozljede dešavaju nekim drugim ljudima i uglavnom su u krivu, što im ne mogu zamjeriti. Ipak se radi o jednoj vrsti fizičke i emocionalne ovisnosti, pa prestanak trčanja u biti znači početak razvoja sindroma odustajanja, što naravno, niko ne voli. Uglavnom, ponekad ih s trčanja mogu otjerati samo ozljede koje u potpunosti onemogućuju trčanje, kao npr stres frakture.

Jedno od pravila kaže – nikada ne prihvaćajte zadnje mišljenje od strane osobe koja ne trči. Pa makar to bio i liječnik J. Koga onda poslušati? Par savjeta:

  • Drugog trkača, po mogućnosti iskusnijeg (u ozljeđivanju J). Možda i promaši u dijagnozi, ali postoji vrlo velika vjerojatnost da ćete dobiti dobar savjet.
  • Nekoga tko je spreman raspravljati o detaljima. Takva osoba bi trebala razumjeti ona tri ključna ozljeđivačka faktora (trening, podloga, biomehanika)
  • Nekoga tko razumije što trčanje znači vama. To, nažalost, vrlo često to nije doktor, koji vrlo često reagira šablonski i ne razumije trkačku strast i ovisnost. Isto tako, ne primajte savjet od nekog tko patološki ne podnosi trčanje, a to je, nažalost, vrlo često vaš životni partner…. koji samo vreba priliku da se obruši, jer trčanje je uzrok svih zala ovoga svijeta.
  • Nekoga tko nije skup. To, nažalost, vrlo često nije doktor 🙂

Liječenje trkačkih ozljeda u Hrvatskoj je božja muka. Trkačka populacija je iznimno mala i za sada nemamo liječnika-specijalistu za te vrste ozljeda, kakvih ima u trkački razvijenim zemljama poput Amerike, Engleske, Japana, Njemačke itd. Imamo i malo trkača-liječnika koji se razumiju u tu problematiku, a ja bih svakako preporučio Inoslava Blažekovića i Pavu Vlaheka (nadam se da neće pročitati ovo jer sam im ionako uvalio previše posla u zadnjih 10-ak godina).

Od nedavno je u Zagrebu otvorena Fizikalna terapija od strane dugogodišnjeg trkača Zorana Filipovića, koji će sigurno razumijeti vaš poriv da preskočite apstinenciju J. Svi članovi kluba kod njega imaju 50% popusta.

Share This