Kad se spomenu pojmovi poput „vitamina i minerala za sportaše“ prvo na što većina ljudi pomisli su suplementi  – tablete, prašci, sirupi i slična moderna čuda farmaceutsko-prehrambene industrije. Nije ni čudo, jer statistika kaže da gotovo 50% žitelja razvijenih zemalja svijeta svakodnevno koristi vitaminsko-mineralne nadomjeske s ciljem poboljšanja zdravlja, podizanja razine energije i prevencije bolesti. Taj je postotak čak i veći kada se statistika fokusira na trkačku populaciju koja vodi, za suvremene pojmove, natprosječno fizički aktivan život pa se obično i natprosječno bavi razmišljanjima o prehrani, energiji, snazi, izdržljivosti i zdravlju. No, unatoč rastućoj popularnosti industrije prehrambenih suplemenata, nutricionistički stručnjaci insistiraju na tome da bi naš glavni izvor bitnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima morala biti uravnotežena i raznovrsna prehrana, a dijetetske nadomjeske preporučuju samo u specifičnim situacijama (koje ćemo naravno posebno obraditi u ovom tekstu).

Vitamini i minerali su elementi nužni za normalno funkcioniranje organizma. Naš ih organizam ne proizvodi sam te ih je nužno unositi svakodnevno putem hrane. Sami po sebi oni nam ne donose energiju, ali imaju esencijalnu ulogu u procesima proizvodnje energije iz hrane te u izgradnji, regeneraciji i očuvanju svih sustava u tijelu (mišićnih, koštanih, nervnih  itd). Zdrava prehrana bogata vitaminima i mineralima bitna je za svakog aktivnog čovjeka (bez obzira na to jeste li profesionalni atletičar, strastveni maratonac-rekreativac ili jogger-početnik) te bi morala uključivati dovoljnu količinu svježih namirnica koje sadrže sve bitne elemente.

VITAMINI važni za trkače i NAMIRNICE u kojima ih možete pronaći

Kada se govori o „sportskim vitaminima“ najčešće se na prvom mjestu spominju vitamini A, C i E zbog toga što ta tri vitamina djeluju kao antioksidansi. Ti vitamini trkačima pomažu pri oporavku mišića nakon treninga te su prisutni u svim energetskim napitcima. Naime, kod trčanja kao i kod drugih napornih tjelesnih aktivnosti, dolazi do lučenja slobodnih radikala koji uništavaju stanice u organizmu. Iako je trčanje zdrava fizička aktivnost, ovu nuspojavu ne smijemo zanemariti, a unošenjem adekvatne količine antioksidanta, štetno djelovanje nastalih slobodnih radikala možemo velikim dijelom i anulirati.

Vitamin C  (Askorbinska kiselina)

Funkcija u organizmu: sudjeluje u razvoju i regeneraciji tkiva, kostiju i krvnih žila, sudjeluje u proizvodnji kolagena – vezivnog tkiva koje povezuje tjelesne stanice, pospješuje apsorpciju željeza iz hrane, jača imunitet, djeluje i kao antioksidans.

Prehrambeni izvori: većina voća (prvenstveno agrumi i kivi), mnoge vrste povrća (zeleno lisnato povrće, brokula, krumpir, paprika).

Vitamin A

Funkcija u organizmu: antioksidant, važan za učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava, za rast i diferencijaciju epitelnog tkiva dišnog, uro-genitalnog i probavnog sustava te za vid.

Prehrambeni izvori: u aktivnoj formi (retinol) se prirodno nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla (jetricama, jajima i mliječnim proizvodima). Neke vrste voća i povrća (mrkva, špinat, kupus, marelica, naranča) su posredni izvori vitamina A jer sadrže pigmente –  karotene, koji tijekom resorpcije u crijevima prelaze u vitamin A.

Vitamin E

Funkcija u organizmu: antioksidant, sudjeluje u stvaranju eritrocita.

Prehrambeni izvori: biljna ulja, margarin, jaja, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice.

Vitamini B-skupine (B-kompleks)

U ovu skupinu spadaju tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), vitamin B6, folna kiselina, pantotenska kiselina, B12 i biotin.

Funkcija u organizmu:  vitamini B-kompleksa neophodni su za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina te njihovo „pretvaranje“ u energiju, a sudjeluju i u stvaranju eritrocita. Sve ih to čini izuzetno važnim vitaminima za sportaše zbog čega ih često pronalazimo kao dodatak različitim sportskim napitcima, gelovima i sl.

Prehrambeni izvori: meso, riba, jaja, grah, grašak, žitarice i tamnozeleno povrće.

Vitamin D

Funkcija u organizmu:  važan za iskorištavanje kalcija u organizmu.

Prehrambeni izvori: riblje ulje, jaja i mlijeko.

Specifičan vitamin po tome što ga ljudski organizam stvara i sam kada je koža izložena sunčevom svjetlu. Zbog te karakteristike vitamina D uvijek imamo dovoljno u toku ljetnih mjeseci kada puno vremena provodimo na otvorenom izloženi suncu. No, u zimskim je mjesecima nužno voditi računa o adekvatnom unosu tog vitamina jer o njemu uvelike ovisi zdravlje i čvrstoća naših kostiju, budući da vitamin D omogućava apsorpciju kalcija te je presudan za normalan razvoj i zdravlje kostiju i zuba.

MINERALI  važni za trkače i NAMIRNICE u kojima ih možete pronaći

Dva minerala kojima trkačka literatura obično poklanja najviše pažnje su kalcij i željezo. Razlog tome je što se problemi koji nastaju uslijed deficita ova dva minerala nalaze vrlo visoko na listi najčešćih trkačkih zdravstvenih poteškoća.

Kalcij

Funkcija u organizmu:  sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba, u kontrakciji mišića, prijenosu nervnih impulsa, grušanju krvi.

Najvažnija funkcija kalcija je izgradnja kostiju. Ako dođe do poteškoća u metabolizmu kalcija, doći će i do gubitka koštane mase, koji za posljedicu često ima nastajanje fraktura. Dakle, dolazi do osteoporoze (ili pak njenog blažeg oblika osteopenije), bolesti uobičajeno tipične za žene u menopauzi kod kojih se taj poremećaj javlja kao posljedica sniženja razine estrogena, ženskih spolnih hormona. No, na žalost, bolest se nerijetko javlja i kod vrlo mladih sportašica (i to najčešće od svih sportova upravo kod atletičarki dugoprugašica). Ovaj podatak zvuči na prvi pogled čak i pomalo apsurdno budući da je sportska aktivnost (naročito sportovi aerobnog tipa u kakve spada i trčanje) u pravilu odličan način prevencije osteoporoze, jer kretanje upravo pospješuje izgradnju kostiju. Međutim, napornim treninzima, pogotovo kod dugoprugaškog trčanja, znojenjem gubimo puno minerala među kojima je i kalcij. Kontinuirani gubitak kalcija te nedovoljna nadoknada istog kroz prehranu, dovodi do smanjenja gustoće kostiju. S tim da se kod žena paralelno događa još jedan proces: žene koje se ozbiljnije bave dugoprugaškim trčanjem gube masno tkivo ispod granica normale, a nagli pad masnog tkiva u ženskom organizmu ima za posljedicu manjak estrogena. Ta hormonska neravnoteža može uzrokovati osteoporozu jer se nedostatkom estrogena remeti metabolizam kalcija te njegova ugradnja u kosti. Česta posljedica takvog stanja jedna je tipična trkačka ozljeda – stres fraktura kosti. Ona podrazumijeva pucanje kosti – ne klasični lom nego nastajanje tanke pukotine na mjestu smanjene gustoće. Na sreću svi navedeni problemi s kalcijem mogu se izbjeći, samo treba djelovati preventivno i unositi dovoljno kalcija u svakodnevnoj prehrani.

Prehrambeni izvori: mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, sezam (žličica sezama sadrži jednaku količinu kalcija kao i 100 g svježeg sira). Pri tom je važno paziti da se uz kalcij unosi i dovoljna količina D vitamina kojeg smo već spominjali kao važan faktor u apsorpciji kalcija (upravo prisutnost ovog vitamina u mliječnim proizvodima čini te proizvode idealnim oblikom nadoknade kalcija).

Prosječni dnevni unos kalcija bi trebao iznositi od 1000-1300 mg (za žene nešto više nego za muškarce, čak se preporučuje i do 1600 mg). Tu je količinu kalcija apsolutno moguće unijeti i prirodnim putem, kroz hranu. No kod pojedinih rizičnih skupina preporuča se i dodatni unos putem suplemenata.

Suplementi:  preporučljiviji su suplementi u kojima se kalcij nalazi u obliku kalcij-citrata (nasuprot onih u obliku kalcij-karbonata), jer se kalcij iz citrata bolje apsorbira, a ostatak se, za razliku od karbonata, ne taloži u bubrezima već se izlučuje. 

Željezo

Nedovoljan unos željeza kroz prehranu uzrokuje sideropeničnu anemiju ili slabokrvnost koju karakterizira smanjena koncentracija hemoglobina u krvi te smanjenje broja ili veličine eritrocita. A za nas trkače to pak znači smanjenje prijenosnika kisika do mišića, a time i poteškoće prilikom trčanja. Kako bi bili sigurni da prehranom unose dovoljnu količinu željeza, trkači bi barem jednom godišnje trebali provjeriti krvnu sliku. Naime, željezo se kod aerobnih sportaša (a naročito kod trkača dugoprugaša) troši znatno više nego kod prosječnog čovjeka. Toliko da čak i postoji pojam tzv. trkačke anemije. Uzroci povećane potrošnje željeza kod maratonaca su brojni:

  • pojačano gubljenje minerala uslijed znojenja (često praćeno nedostatnim nadoknađivanjem putem hrane)
  • povremeni gubitka krvi kroz gastrointestinalni trakt (pucanje žilica uslijed velikih sportskih napora nije opasna pojava i najčešće ju trkači niti ne primijete, ali ipak dovodi do dodatnog gubitka krvi)
  • uslijed kontinuirane trešnje i udaraca prilikom trčanja dolazi i do manje dezintegracije crvenih krvnih zrnaca (opet ništa opasno, ali kako se ta pojava odvija svaki puta kada trčimo, nije lako nadoknaditi potrošene eritrocite).
  • menstrualni ciklus kod žena

Prilikom pretrage krvi bilo bi dobro od liječnika tražiti da se provjeri i razina serum feritina (zalihe željeza u organizmu, čiji pad nam može pravovremeno signalizirati rizik od anemije). Dnevna preporuka unosa željeza za žene je 18 mg, a za muškarce 8 mg.

Prehrambeni izvori: meso (naročito perad i jetrica), riba, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće i suho voće. Željezo iz namirnica biljnog porijekla se ne apsorbira tako dobro kao željezo iz namirnica životinjskog porijekla. Bio-iskoristivost željeza, naročito iz namirnica biljnog porijekla, poboljšava se ako se u obroku kombiniraju namirnice bogate vitaminom C.

Kod rizičnih slučajeva (žena s vrlo obilnim krvarenjima prilikom menstrualnog ciklusa te osoba koje u prehrani iz bilo kojeg razloga ne unose dovoljnu količinu namirnica iz kojih je željezo iskoristivo) preporuča se povremeno uzimanje suplemenata.

Magnezij

Funkcija u organizmu:  pomaže u metabolizmu ugljikohidrata i proteina te je važan prilikom kontrakcije mišića

Nedostatak magnezija trkači će najbolje prepoznati kada dođe do grčeva u mišićima prilikom fizičke aktivnosti. To će se dogoditi kao jedna od posljedica dehidracije tijekom treninga. Naime, organizam uslijed znojenja ostaje i bez dostatne količine ovog minerala. Na sreću ta se pojava može vrlo lako izbjeći uzimanjem dovoljne količine napitaka u toku treninga dužih od sat vremena (većina sportskih napitaka obogaćena je adekvatnom količinom ovog minerala) te naravno unošenjem dovoljne količine magnezija putem hrane na svakodnevnoj bazi.

Prehrambeni izvori: mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno povrće, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice.