Prolazeći godinama kroz razne trkačke programe uvidio sam jednu bitnu zajedničku karakteristiku: svaki od njih nedvojbeno daje rezultate!? Bez obzira na varijante brzih, dugačkih ili odmarajućih treninga od kojih su uglavnom sastavljeni, iza svakog tog programa krije se sistematičnost, a kao što znamo – samo sistematski rad daje rezultate. Drugim riječima, ukoliko se pridržavate programa, rezultati neće izostati. Pitanje je vremena kada ćete pronaći program koji će vam osobno najviše odgovarati ili možda još važnije, koji će vam donijeti najbolje rezultate.

Ovaj program je dobar i ukoliko već nemate neki u koji slijepo vjerujete, savjetujem da mu pružite šansu za dokazivanje jer traje 18 tjedana, otprilike koliko i zimski trkački period, taman za pripremu za jedan proljetni maratona. Uvjeren sam da će sigurno dati rezultate pod uvjetom da ga se disciplinirano pridržavate. Za njegovo lakše i preciznije provođenje, potrebno je uvijek na umu imati 11 vrlo važnih elemenata.

  1. Dugački trening dovest će vas do linije cilja

Dugački trening je najvažniji element maratonskog programa zato što vas fizički i mentalno priprema za dužinu od 42 kilometra. Bez obzira na to, nije potrebno odmah u prvom tjednu raditi trening od 30 km. Dužinu treba postupno povećavati iz tjedna u tjedan.

U prvom tjednu trkači početnici trebali bi pretrčati 10 km i tokom svakog idućeg dugačkog treninga dodavati 1,5 do 2 km sve dok se tri tjedna prije maratona ne dosegne dužina od 30 km koju više ne treba povećavati. Napredniji trkači koji trče 60-ak kilometara tjedno mogu početi s dužinom od 15 km, također dodavajući 1,5 do 2 km. Ta grupa će do dužine od 30 km doći već u jedanaestom tjednu pa će do kraja programa odraditi još nekoliko 30-kilometarskih treninga. Dugačke treninge treba uvijek trčati one dane kada se ima najviše slobodnog vremena, radi adekvatnog oporavka.

  1. Dani odmora održat će vas zdravim

Dani odmora su drugi najvažniji dio maratonskog programa. Kilometraža koju ste obavezni napraviti za što bolje istrčani maraton kreira stresnu situaciju. Osnovna svrha svakog treninga je «pražnjenje» organizma, zatim slijedi faza oporavka u kojoj se potrošena energija najprije kompenzira a potom i superkompenzira, tako da ste nakon svega brži, jači i bolji nego prije. Ali, pod jednim uvjetom – da organizmu ostavite dovoljno vremena!

Čovjekovom muskulaturnom sistemu potrebno je 48 sati za oporavak poslije napornog rada. U protivnom dolazi do umora, povreda mišića, stres fraktura i bolesti gornjeg respiratornog sustava. Svaka od tih pojava izrazito negativno utječe na provedbu programa.

Stoga, preporuka je dva dana u tjednu totalnog odmora (petkom i ponedjeljkom ukoliko dugačke treninge radite vikendom). Ako osjetite potrebu i za trećim, uzmite ga bez grižnje savjesti. Napredniji trkači tokom jednog od ta dva dana upražnjavaju gimnastiku ili lagani jogging bez većih napora. Čak i vrhunski atletičari imaju dane odmora.

  1. X-treninzima održat ćete formu u danima odmora

U svoje dane odmora možete uvesti tzv. X-treninge u vidu plivanja, rolanja ili vožnje bicikla. Takvim treninzima razbit ćete monotoniju trčanja a istodobno zadržati aerobnu aktivnost. Malo gimnastike i teretane isto tako nije na odmet. Intenzitet takvih treninga ne smije biti žestok kako ne bi ušli u kompromis s trkačkim treninzima.

  1. Tempo je presudan za rezultatski uspjeh

Svatko može istrčati 42 kilometra ako trči u adekvatnom tempu. Ako se ubrza – dolazi do pucanja; ako se dovoljno sporo trči od starta – dolazak na cilj je osiguran!

Bilo da trčite 3:45 ili 6:15 po kilometru morate znati kako taj tempo utječe na vas. Jedan od načina da ustanovite i definirate koji će vam tempo najviše odgovarati je trening u ritmu maratona. Pogoditi taj ritam nije lako bez prethodnog iskustva. Međutim, postoje dvije učinkovite formule za izračunavanje. Prva – svoj najbolji rezultat na 10km pomnožite s 4,65 i dobit ćete ukupno vrijeme maratona koje ćete podijeliti s 42,195 da dobijete tempo po jednom kilometru. Druga – svoj najbolji rezultat polumaratona pomnožite s 2 i dodajte na ukupnu sumu 10% i opet ćete dobiti vašu približnu vrijednost na maratonu.

  1. Brzinskim treningom popravit ćete osobni rekord

Ukoliko vam je ovo prvi maraton, možete slobodno preskočiti brzinske treninge. Povećanje kilometraže i trčanje dugih treninga ja za sada sasvim dovoljan stres za vaš organizam pa bi uvođenjem brzinskih treninga koji imaju različit fiziološki stres samo povećali mogućnost ozljede. No, ako iza vas već stoji određeno maratonsko iskustvo i već ste dostigli nivo na kojem egzistirate neko vrijeme, uvođenjem brzinskih treninga dobit ćete «ekstra brzinu» koja će vas gurnuti na viši nivo. Stoga, jednom tjedno planirajte intervalne treninge, brdske dionice ili fartleke. Dobra ideja je i trčati jednom tjedno brže od tempa kojeg planirate za maraton. Sredinom treninga ubacite jedan komad od kojih 20-25 minuta u kojem ćete trčati dovoljno brzo da dišete teže nego na uobičajenom treningu, ali i dovoljno sporo da ne ostajete bez daha. Napredniji trkači bi trebali takve treninge raditi utorkom, brzinske četvrtkom a lagani jogging srijedom.

  1. Obični lagani treninzi su osnova programa

jednom tjedno trčite otprilike pola dužine svojih dugačkih treninga i to u istom ritmu. Početnici bi trebali obavljati taj trening sredinom tjedna. S obzirom na intenzitet treninga možete tog dana napraviti dodatni trening gimnastike, istezanja ili teretane. Napredniji trkači isto tako trebaju rezervirati par dana u tjednu za ove lagane treninge i to u pauzama između dugih, brzinskih i tempo treninga.

  1. Tjedna kilometraža ne mora biti prevelika

Ukupna tjedna kilometraža za trkače početnike trebala bi biti dvostruko veća od dužine dugačkog nedjeljnog treninga. Znači, ako ove nedjelje trčite 25 km, ukupna tjedna kilometraža bi trebala biti oko 50 km. Napredniji trkači bi trebali imati veću kilometražu, ali ona ne bi trebala prelaziti više od trostruke dužine dugačkog treninga.

Trčanjem više kilometara od toga može vas dovesti do kroničnog zamora, teških nogu i oskudice uživanja u trčanju. Ukoliko počinjete opažati neke od tih simptoma odmorite nekoliko dana prije nego nastavite s programom.

  1. Korak nazad pomoći će vam da napravite korak naprijed

Dani odmora nisu dovoljna preventiva od opasnosti zvane pretreniranost. Najuspješniji maratonski programi uključuju i tjedne odmora. Pri tom se ne misli na totalni odmor. Dovoljno je u tim tjednima skratiti dugački nedjeljni trening za trećinu. Znači, ako je na redu bio trening od 24 km, skratite ga na 16, a u idućem nastavite progresivno povećavanje tamo gdje ste stali. Čak i napredni trkači trebaju povremeno napraviti «korak nazad» zbog intenziteta programa ne bi li na taj način došli do fizičke i mentalne «minute odmora».

Tokom takvog tjedna ćete se relaksirati i akumulirati snagu koja će vam trebati za predstojeće napore na višem nivou.

  1. Trke grade iskustvo

Nekoliko trka tokom programa od velike je važnosti za trkače početnike. Povremeno pojavljivanje na zvaničnim trkama pomoći će vam da steknete iskustvo – kako se zagrijati, kakav je osjećaj trčati u masi, kako uzimati okrepu, kad i što jesti prije i poslije trke, isprobati tenisice itd. Uvijek je bolje napraviti grešku na nekoj manje važnoj trci kako bi je izbjegli na maratonu.

Međutim, i te trke tokom programa ne bi trebali trčati više od jedanput u tri tjedna. U tjednu u kojem ćete trčati trku smanjite kilometražu i eliminirajte dugački trening.

  1. Završni dio priprema je period za oporavak i dotakanje goriva

Puno trkača trenira naporno sve do zadnjeg dana pred maraton. Međutim, organizmu morate dozvoliti da se odmori nakon teških treninga. Tokom zadnja dva tjedna pred maraton kilometraža bi se trebala smanjiti za 50%, s time da se zadnja 2-3 dana trči sasvim malo. Taj odmor ne samo da ne dozvoljava nikakva mišićna oštećenja, već potiče maksimalno popunjavanje glikogenom sve energetske punktove.

Smanjivanje kilometraže ne znači da treba smanjiti i brzinu treninga. Taj period treba iskoristiti za konačno isprobavanje maratonskog tempa ali na puno kraćim distancama. Jedan od načina skraćivanja kilometraže je pretvaranje laganih treninga u dane totalnog odmora. Možda ćete osjetiti potrebu da dan prije maratona nešto otrčite kako bi smanjili napetost, no 3-4 kilometra bit će sasvim dovoljno da drugog dana na maraton dođete odmorni i spremni.

  1. Motivacija sve elemente drži na okupu

Mnogi ljudi podcjenjuju napor koji je neophodan za maraton. Da bi stigli na cilj nakon 42,195 metara morate imati hrabrosti, predanosti i ustrajnosti. Kad bi trčanje maratona bilo lako, svako bi ga trčao. Zato morate biti odani svom programu pripreme. Ako želite s uspjehom završiti maraton, za to morate biti spremni platiti i određenu cijenu – ali prolaskom kroz cilj sasvim sigurno će vam se uloženo višestruko isplatiti.

Tabelu s programima treninga prema fizičkoj spremi možete vidjeti ovdje:

POČETNI:

[table id=10 /]

SREDNJI:

[table id=11 /]

NAPREDNI:

[table id=12 /]