Najbolji način da trenirate “pod nadzorom”, da s potpunom učinkovitošću prođete kompletan plan priprema za novu sezonu ili određenu trku, je trening sa srčanim monitorom. Iako se dugo vremena smatralo da je takav princip rada rezerviran samo za vrhunske atletičare, danas ga koriste svi: od prekaljenih veterana do apsolutnih trkačkih početnika.

No, sama nabavka i trčanje s povremenim pogledavanjem na monitor vam neće donijeti nikakav rezultatski napredak. U ovom tekstu ćete saznati sve što ste htjeli znati o pulsu, a niste se usudili pitati, i naravno, popraviti svoje rezultate. Tako ćete, kvalitetnom primjenom srčanog monitora, gotovo uvijek znati na kojem pulsu trčati određene tipove treninga, ali i trka. Kao, prvo, da bi saznali nešto više o svom srcu (i o sebi), trebate izmjeriti njegove karakteristike, a to znači izračunati raspon između vašeg maksimalnog i minimalnog pulsa te saznati svoj anaerobni prag.

Minimalan puls
To je najniži broj otkucaja srca unutar jedne minute prilikom odmora. Sportaši (osobito u sportovima izdržljivosti kao što su maraton, biciklizam, skijaško trčanje, daljinsko plivanje, triatlon) imaju izuzetno jako i veliko srce, što im dopušta da u određenoj jedinici vremena prepumpaju istu količinu krvi s puno manje rada, tj. otkucaja. Stoga, jaka srčana pumpa većom silinom tjera krv kroz arterijski sustav čak do krajnjih kapilara, što veoma negativno djeluje na razvoj srčano-žilnih bolesti, koje, usput rečeno, ubijaju 60% ljudske populacije. Nije nevažan podatak da veliko srce svojom smanjenom potrebom za užurbanim pumpanjem produžuje svoj radni vijek, a samim time i životni vijek svog vlasnika.

Dobro utrenirani maratonac ima minimalan puls između 40 i 50 otkucaja u minuti, mada je sportska medicina zabilježila neke ekstreme, kao npr. kod Eddy Mercx-a, možda i najvećeg biciklista u povijesti, čije je srce u mirovanju kucalo samo 25 puta u minuti! Često puta sam kod naših liječnika opće prakse, pa čak i kod kardiologa, naišao na zabrinutost kada bi mi izmjerili 38-40 otkucaja, što je samo pokazatelj nedovoljne sportsko-medicinske naobrazbe i nedostatak sportskih liječnika u Hrvatskoj. Tako sam, zahvaljujući neznanju stručnih osoba, u par navrata tretiran, maltene, kao srčani bolesnik uz tople preporuke da se polako prestanem baviti sportom?!

Minimalni puls je dobar indikator vaše trenutne forme. Kako će vaš nivo utreniranosti biti viši, tako će vaš minimalan puls biti niži. Mjeri se ujutro i to odmah nakon buđenja, dok ste još u krevetu, jer je tada najniži (tijekom svih ostalih svakodnevnih aktivnosti puls je u određenoj mjeri viši).

Za početak napravite mjerenja tri jutra za redom i prosjek uzmite kao svoj trenutni minimalni puls. (Napomena: Možda ćete ujutro nakon buđenja imati potrebu za nuždom prije mjerenja. Puni mjehur utiče na nivo pulsa, pa stoga prvo obavite nuždu, vratite se u krevet i nakon nekoliko minuta izmjerite puls).

Maksimalan puls
Kao što sama riječ kaže, to je najviši broj otkucaja srca unutar jedne minute prilikom fizičke aktivnosti. Postoje razni načini pomoću kojih ćete izračunati svoj maksimum. Generalna formula izgleda ovako:

  • Muškarci: 220 minus godine starosti
  • Žene: 226 minus godine starosti

Ova formula je u većini slučajeva točna, ali je lišena svih individualnih razlika među ljudima, a samim time podložna greškama. Postoje puno preciznije varijante, koje uključuju genetsku razliku između pojedinaca, ali i stupanj pripremljenosti. Neke idu i u krajnost laboratorijskog mjerenja, ali predlažem jedno standardno mjerenje, koje će s velikom sigurnošću dati isto tako preciznu brojku. Dakle, s puls-monitorom trebate napraviti sljedeće:

  • Dobro se zagrijte 15-ak minuta
  • Otrčite 1 km najbolje što možete
  • Oporavite se laganim joggingom u trajanju 3 minute
  • Ponovo otrčite 1 km i pokušajte postaviti svoj osobni rekord, drugim riječima, dajte sve od sebe, kao da ste u finalu olimpijskih igara

Negdje u toku, a najvjerojatnije na samom kraju drugog pokušaja dosegnut ćete svoj maksimum. Dakle, treba pogledati na monitor odmah po završetku, a još bolja varijanta je ako monitor ima memoriju koju ćete naknadno u miru pregledati.

(U sljedećem dijelu: Anaerobni prag i zone)