Ključni pojam na kojem insistira svaki nutricionistički savjetodavni tekst jest  pojam „balansa“, „ravnoteže“. Dakle, bit zdrave prehrane je u pravilno izbalansiranom unosu svih bitnih nutrijenata  – u pravilnim omjerima ugljikohidrata, bjelančevina i masti (na dnevnoj bazi, ali po mnogima i u svakom pojedinom obroku). A bitna je i ravnoteža između unosa i potrošnje – usklađivanje prehrane (kao procesa unosa goriva, koje organizam koristi kao izvor energije) i dnevne aktivnosti pojedinca (kao procesa potrošnje te iste energije). Pri tom valja imati na umu da se pravila za uravnoteženu prehranu trkača ne razlikuju puno od nutricionističkih pravila za svakog drugog fizički aktivnog zdravog čovjeka.  No, kako kao maratonci svom tijelu ipak postavljamo nešto veće zahtjeve, važno je voditi računa i o tome da nadoknadimo sve što potrošimo. I to ne samo u kalorijskom smislu nego i kvalitativno.  Paralelno s transformacijom iz neaktivnog čovjeka s daljinskim upravljačem u ruci u redovitog trkača s programom treninga i (polu)maratonom kao ciljem, dolazi najčešće i do sasvim spontane transformacije u prehrambenim navikama. Jer hrana postaje bitan faktor u procesu treninga, sredstvo za poboljšanje oporavka nakon intenzivnih napora, izvor energije o kojem ovisi kako ćemo odraditi važan dugi trening i dio strateškog plana za ciljanu trku.

UGLJIKOHIDRATI u prehrani trkača

Sportski nutricionisti kažu da bi kod fizički aktivne osobe, koja se redovito bavi nekim aerobnim sportom (trčanje, biciklizam, triatlon, alpinizam i sl.), oko 60% ukupne kalorijske vrijednosti dnevno unesene  hrane  trebalo biti iz ugljikohidratnih izvora.  Ugljikohidrati su tzv. „brzi izvori energije“ -uneseni u organizam hranom skladište se u obliku glikogena u mišićima. Za vrijeme treninga, trke (ili bilo koje druge energetski zahtjevne aktivnosti)  iz tih se glikogenskih zaliha relativno brzo i jednostavno dobiva potrebna energija.  Većinu svojih dnevnih ugljikohidrata valja crpiti iz voća, povrća, punozrnih žitarica i njihovih prerađevina. Tim više što ćemo upravo kroz  te namirnice osigurati i većinu potrebnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

ŽITARICE, RIŽA i KRUMPIR: Kako bi maratoncima olakšala planiranje obroka nutricionistica Nancy Clark (autorica knjige „Food Guide for Marathoners“) navodi nekoliko temeljnih zdravih ugljikohidratnih namirnica za izgradnju trkačkog menija. Uz napomenu da bi se kroz tjedni jelovnik svakog maratonca trebale izvrtiti sve navedene namirnice s popisa (i to barem po dvije različite vrste svaki dan).

  • pahuljice od raznih žitarica (zobene, pšenične, ječmene, kukuruzne – u mlijeku ili jogurtu, s voćem ili orašastim plodovima, zaslađene medom, smeđim šećerom ili čokoladom)
  • tjestenina – u svim oblicima, od one u juhama preko špageta do tortelina i raviola
  • integralni kruh i peciva
  • riža – također svih vrsta i u svim oblicima, od rižota ili priloga slanim jelima do riže na mlijeku (koja može poslužiti kao idealan ugljikohidratni doručak pred trku)
  • krumpir – uz to što je izvrstan izvor ugljikohidrata, bogat je vitaminom C (jedan veliki krumpir zadovoljava polovicu dnevne potrebe za ovim vitaminom) te kalijem (više kalija ima u jednom krumpiru nego u banani, koja je na glasu kao voće najbogatije ovim mineralom)

VOĆE: Adekvatna dnevna količina voća na jelovniku fizički aktivne osobe bi trebala biti najmanje 500g. Zvuči puno, ali ako preračunate vidjet ćete da se tu količinu može vrlo lako pokriti čak i u zimskim mjesecima, kada je izbor sezonskog  voća prilično oskudan (dok u proljetnim i ljetnim mjesecima, problem uopće ne postoji).

Primjer:  1 jabuka + 1 banana + 1 čaša cijeđenog soka od naranče + ½ šalice suhog voća (marelica, šljiva ili grožđica) ili šalica kompota.

POVRĆE: Dnevna količina povrća trebala bi također prelaziti 500g. Opet se na prvi pogled čini puno, no nije neizvedivo.

Primjer dnevnog unosa povrća u jednom sasvim običnom (ne previše kulinarski inventivnom) jelovniku: zdjelica zelene salate/kupusa (150g) + umak od rajčice/tikvica/patliđana za tjesteninu (250g) + povrće u juhi mrkva/celer (100g).

BJELANČEVINE u prehrani trkača

Za funkcioniranje zdravog aktivnog organizma, uz ugljikohidratnu bazu, nužna je i adekvatna količina bjelančevina u svakodnevnoj prehrani.  Bjelančevine su našem tijelu neophodne za:

  • izgradnju i popravak oštećenja mišića  (pod pojmom oštećenja se ne misli samo na ozbiljne ozljede mišića, već na njihovo uobičajeno „trošenje“ uslijed svakodnevnih fizičkih aktivnosti, koje tijelo mora reparirati na dnevnoj bazi)
  • proizvodnju crvenih krvnih zrnaca
  • proizvodnju enzima i hormona

Adekvatna dnevna količina bjelančevina dostatna za zadovoljavanje gore navedenih potreba kod aerobnih sportaša po većini nutricionista se kreće u prostoru između 15 i 20% ukupne kalorijske vrijednosti dnevno konzumirane hrane.

U posljednjih se desetak godina svako malo razbuktavaju rasprave na temu bjelančevina u prehrani. Uzrok tome su brojne proteinske dijete (od popularne Atkinsove dijete do njenih brojnih „hollywoodskih“  inačica prehrane bez ugljikohidrata) koje u želji za što bržim mršavljenjem, po uzoru na filmske zvijezde, ponekad znaju prigrliti i maratonci rekreativci. Na žalost, neuravnotežen unos bitnih nutrijenata (do kojeg neizbježno dolazi za vrijeme tzv. „mesnih dijeta“), iako relativno brzo dovodi do rezultata na planu skidanja kilograma, neizbježno nanosi i štetu zdravom funkcioniranju organizma. Pogotovo ako se ovakav način prehrane provodi kroz duže vrijeme i pogotovo ako se istovremeno aktivno bavite nekom sportskom aktivnošću kao što je priprema za (polu)maraton.

Koliko bjelančevina dnevno je potrebno (dovoljno) za zdravo funkcioniranje organizma? Nutricionistički preporučena dnevna doza (recommended daily allowance – RDA) se kreće od 1.0-1.5 grama po kilogramu tjelesne težine pojedinca. Budući da aktivni trkači imaju nešto više zahtjeve na svoj organizam i potrebe za nadoknadom bjelančevina su im nešto više – što znači da treba ciljati bliže gornjoj granici preporučljivog dnevnog unosa. U prijevodu, ako ste trkač u punom treningu i težite 80kg trebali bi dnevno konzumirati čak oko 100 grama bjelančevina, a ako ste 60kg teška maratonka oko 70 grama.

Količine bjelančevina u pojedinim vrstama hrane:

BJELANČEVINE  ŽIVOTINJSKOG PORIJEKLA
govedina, odrezak (120g – prosječna porcija) 35g
piletina (120g) 32g
tuna (120g) 40g
jajemlijeko, jogurt (2 dcl)

svježi sir (100g)

punomasni polutvrdi sir (100g)

8g8g

13g

26g

BJELANČEVINE BILJNOG PORIJEKLA (100g)
grah 6g
leća 7g
kikiriki 9g
tofu 8g
sojino mlijeko  (2dcl) 7g
krumpir, mrkva, grašak 2g
kukuruz 2g
riža (kuhana) 4g
tjestenina (kuhana) 7g
žitarice u obliku pahuljica (musli) 7g
zobena kaša (kuhana na mlijeku) 15g
kruh (punozrni , 3 šnite) 7g

 

Voće i većina povrća (tzv.vodenasto povrće poput rajčice, krastavca, paprike, tikvica i lisnatog povrća) sadrži zanemarivo male količine bjelančevina tako da od kompletne dnevne količine ovih namirnica (čak i ako ih jedete u većim količinama) proteinski doprinos neće biti veći od 5-6 grama.

Nedostatak bjelančevina u prehrani

Spomenuli smo pogreške u prehrani trkača, koji u želji za mršavljenjem iz prehrane izbacuju ugljikohidrate te se baziraju isključivo na bjelančevinama. No, često se događa da trkači (iz istog motiva) rade pogrešku u suprotnom smjeru: u želji da smanje unos masnoća, smanjuju ili čak potpuno eliminiraju bjelančevine životinjskog porijekla iz svojih obroka, a pri tom ne paze na adekvatan nadomjestak istih iz biljnih izvora.  Nedostatak bjelančevina u organizmu sportaša se s vremenom počne manifestirati kroz usporeni oporavak oštećenih mišićnih tkiva, osjećaj kroničnog umora te pojavu anemije. To ipak ne znači da vegetarijanstvo nije moguće uklopiti u životni stil maratonaca. Postoje brojni primjeri vrhunski atletičara vegetarijanaca, makrobiotičara i vegana. Važno je samo pažljivo birati namirnice kako bismo osigurali organizmu sve potrebno za zdravo funkcioniranje…i treniranje.

MASTI u prehrani trkača

Masnoće kao pojam u svakodnevnom laičkom rječniku često imaju negativnu reputaciju te ih se povezuje s debljanjem. Stoga suvremeni popularni nutricionistički članci posebno insistiraju na edukaciji široke populacije o različitim vrstama masti i njihovoj funkciji u organizmu. Naime, masti su neophodna komponenta ljudskog organizma. Neophodne su za moždane funkcije, oblažu unutrašnje organe, ključni su faktor u procesima apsorpcije pojedinih vitamina (vitamini A, D, E i K su topivi samo u mastima), a važne su i kao izvor energije. Samo 1 gram masti daje energiju od čak 9 kcal (dvostruko više od energije koju možemo dobiti iz iste količine ugljikohidrata).  Ali, za razliku od ugljikohidrata koje nazivamo „brzim“ izvorima energije,  oslobađanje energije iz masti je sporije te iziskuje određenu količinu dodatne energije za provođenje samog procesa „sagorijevanja“. Zato organizam kod napora visokog intenziteta (poput intenzivnih aerobnih sportskih aktivnosti) prvenstveno troši glikogenske energetske zalihe, a masnim se energetskim izvorima okreće tek ako mu se u toku treninga glikogenske zalihe isprazne (što tada osjećamo kao nagli pad energije i najčešće smo prisiljeni usporiti tempo trčanja). U sportskom smislu energija iz masti do izražaja dolazi kod dugotrajnih umjerenih fizičkih aktivnosti pa se tako u maratonskom žargonu kaže da se dugi treninzi u laganom tempu „trče na masti“.

Postoje dva osnovna tipa masti: zasićene i nezasićene. Važno ih je razlikovati jer na organizam djeluju sasvim različito te neke od njih treba konzumirati češće, a neke rjeđe.  Preporučljivo je da odnos zasićenih i nezasićenih masti u prehrani bude 10:30%

ZASIĆENE MASTI se većinom nalaze u mesu i mliječnim proizvodima (mlijeku, maslacu, siru). Ako ih uzimamo u velikoj količini ove masti zaista mogu povećati rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. No naravno da to ne znači potpuno izbjegavanje navedenih namirnica, budući da su iste nositelji i mnogih bitnih nutrijenata. Samo umjerenost – unos adekvatan potrošnji.

NEZASIĆENE MASTI, koje popularna literatura često naziva i „zdravim mastima“, dijelimo na jednostruko i višestruko nezasićene. Jednostruko nezasićen masti se nalaze u maslinovom ulju i orašastim plodovima, a višestruko nezasićene u ribljem ulju i nekim biljnim uljima.
Često ćete u popularnim člancima o zdravlju i višestruko nezasićenim masnim kiselinama naletjeti na pojmove Omega 6  i Omega 3. Omega 6 je derivat linolenske kiseline u suncokretovom, kukuruznom i sezamovom ulju, a Omega 3 je derivat alfa-linolenske kiseline u ulju lana, bundeve te u ribljem ulju (u lososu, tuni, srdeli, skuši). Omega 3 masti su posebno važne jer podižu razinu dobrog HDL i smanjuju razinu lošeg LDL kolesterola te na taj način povoljno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila. Organizam sam ne može proizvesti ove derivate pa ih je nužno unositi s hranom. Zato nutricionisti preporučuju redovitu upotrebu maslinovog ulja u prehrani te ribu dva-tri puta tjedno. Onima kojima riba nije dovoljno često na jelovniku preporučuju se čak i Omega 3 dodaci prehrani bazirani na ribljem ulju.

Jedini oblik masti za koje stručnjaci smatraju da bi ih zaista trebalo izbjegavati (ili barem konzumirati u minimalnim količinama) jesu djelomično hidrogenizirane masti te trans-masne kiseline (kao jedan od nus-produkata hidrogenizacije). Hidrogenizacija je jedan od osnovnih procesa u proizvodnji margarina i rafiniranih ulja, koji te proizvode održava stabilnima na sobnoj temperaturi . Prehrambena industrija u svojim trajnim proizvodima koristi hidrogenizirane masti zbog njihovog dugog roka trajanja i stabilnosti njihove strukture. Zato hidrogeniziranu ili djelomično hidrogeniziranu mast sadrže gotovo svi trajni industrijski keksi, peciva, tijesta i grickalice. Problem je što kao jedan od nus-produkata procesa hidrogenizacije nastaju i trans-masne kiseline – masne molekule čija je struktura izmijenjena u oblik koji ima sličnosti s plastikom. U nešto manjoj mjeri te se masne kiseline stvaraju i u procesu prženja hrane u rafiniranom ulju (zbog čega i tu vrstu prehrane treba pokušati izbjegavati). Trans-masne kiseline se u ljudskom tijelu ne otapaju i ne razgrađuju te ih tijelo teško izlučuje.