Maratonci često pokušavaju na osnovu svog vremena na nekim kraćim trkama (najčešće polumaratonu) predvidjeti svoj rezultat u maratonu. Postoje i mnoge tabele koje automatski vrednuju te relacije, a vrlo preciznu je objavio naš stručni suradnik Ladislav Havaš u Maratoncu broj 4 (Optimizacija treninga određivanjem aerobnog kapaciteta, str. 17). Međutim, praksa ipak u velikoj većini slučajeva ne potvrđuje teoriju. Zašto? Prije svega, vrijeme na kratkoj trci je uglavnom rezultat trenutne forme i ponešto vanjskog utjecaja, dok na vrijeme u maratonskoj trci utiče čitav niz faktora, od kojih svaki od njih, ukoliko se ne poštuje, ostavlja svoj zapisani trag u konačnom vremenskom utršku. Stoga ćemo se u ovom članku pozabaviti tim, tzv. – «vanjskim faktorima». 

Taktika

Postoje dva načina kontrole u maratonskoj trci: slušajući tijelo, tj. «na osjećaj» i kontrolirajući prolaze (što se, zahvaljujući organizacijskom javašluku nepreciznih oznaka u pravilu pretvara u psovanje svakih par minuta). Najveća  i najčešća pogreška u trčanju maratona je prebrzi start (Pecik se sigurno neće složiti s time). Ne postoji općeprihvatljiva teorija koliko se točno gubi katapult-taktikom, ali većina iskusnih maratonaca se slaže s matematikom da se sva vremenska ušteđevina u prvoj polovici maratona dvostruko izgubi u drugom dijelu. Dakle, što brži start – veće su zatezne kamate koje obavezno dolaze po naplatu tijekom 30-ih kilometara! Zlatno pravilo maratonskog trčanja glasi: obadvije polovice moraju biti što izjednačenije. Jedino u tom slučaju krajnji rezultat može biti optimalan. Ne slušajte «Pecike» niti ako vam ulete s primamljivom teorijom da se ispočetka treba uštedjeti dosta vremena jer će se u drugom dijelu ionako nešto izgubiti. Osim toga, kada u 30-im zadržite ritam, imat ćete osjećaj da trčite brže nego što stvarno trčite a prelaženjem drugih trkača polako se ulazi u trans koji će vas držati sve do cilja.

Iskustvo u određivanju ritma je vrlo bitno. Jedna statistička studija je izbacila podatak da je 15% debitanata i 8% onih koji po drugi put trče maraton imala rezultat čak za sat vremena lošiji od onog očekivanog na osnovu rezultata neke kraće trke. S druge strane, ta ista studija je pokazala da su iskusni maratonci u stanju predvidjeti svoj rezultat unutar samo dvije minute. Ukoliko nikada niste nastupili niti na jednoj trci i odmah ste se odlučili za maraton savjet je sljedeći: Stati pet metara iza zadnjeg trkača u startnom bloku, startati najsporijim mogućim tempom… i ako vam se na 35-om kilometru još uvijek čini da trčite sporo tek tada, i samo tada, možete slobodno ubrzati.

Prehrana

Za trke duže od 90 minuta, a to znači u konkretnom primjeru – maraton, potreban je poseban režim prehrane u posljednjem tjednu pred trku, i to u dvije faze:

  • ponedjeljak, utorak, srijeda – jesti što manje ugljikohidrata, kako bi se što više ispraznio rezervoar glikogena, što u sljedećoj fazi omogućava njegovu obilniju i kvalitetniju popunu.
  • četvrtak, petak, subota – jesti što više ugljikohidrata (čak do 90% ukupne prehrane)

Izgleda jednostavno, ali ne mora biti. Jer, postoje i neke opasnosti u prvoj fazi pražnjenja, postoje razmimoilaženja u mišljenjima koliko dugo treba trajati faza punjenja i čime se puniti. Uglavnom treba eksperimentirati i pronaći svoju formulu. Kako bi trebala izgledati zadnja faza punjenja? O tome bi se dao napisati «Rat i mir», ali evo osnovnog prijedloga koji može pretrpjeti izvjesnu nadogradnju:

  • za doručak jesti žitarice, kruh, med, voće i voćne sokove.
  • u ostalim obrocima meso zamijeniti tjesteninom i jesti puno krumpira.
  • ukoliko se osjeća glad mogu se dodavati slatkiši (huraaaa!), ali ne do točke prežderanosti.
  • povremeno piti sportske napitke obogaćene ugljikohidratima.

Dakle – krumpir, riža, tjestenina, cikla, zobene pahuljice, tost, šećer, med, marmelada, sušeno voće, bijeli kruh, grožđe, naranče, banane, šljive, mrkve, artičoke i voćni sokovi su hrana bogata ugljikohidratima i koju u prvoj fazi treba smanjiti na najmanju moguću mjeru, dok u drugoj mora biti apsolutno nedodirljiva.

Logistika

Ako se maraton održava daleko od mjesta stanovanja (primjerice Italija, Austrija) potrebno je doći dan ranije. Ukoliko se do mjesta natjecanja vozi cijeli dan (Njemačka, Švicarska i dalje) onda treba doći i dva dana ranije, kako bi organizam imao cijeli sljedeći dan za lagani oporavak. U slučajevima ekstremno dalekih destinacija, tj. kada se na putu promijeni nekoliko vremenskih zona, potrebno je doći onoliko dana ranije koliko se vremenskih zona proputovalo (po jedan dan odmora za svaku zonu).

Dan prije trke dobro je upoznati stazu, proći je autom i evidentirati eventualne posebnosti (brdo, kocka), s posebnom pažnjom na zadnjih nekoliko kilometara. Stazu treba «vizualizirati» i podijeliti u nekoliko segmenata. Jedna od dobrih podjela je 16 + 16 + 10. Maraton se tako podijeli na tri dijela, a trkač se tijekom trke koncentrira na svaki segment posebno ne razmišljajući o sljedećem dok ne dođe na red.

Startni broj treba prikačiti na dres noć uoči trke i staviti na stolicu do kreveta. Prvi jutarnji prizor startnog broja može biti dobar početak dana i signal adrenalinu da je već vrijeme za njegovu dužnost.

Zagrijavanje pred maraton nema toliku važnost kao kod kraćih trka. No, ako se ide na maksimalan rezultat onda je 15-20 minuta jogginga s par ubrzanja u tempu trke sasvim dovoljno. Međutim, ako niste dovoljno pripremljeni, onda zagrijavanje postaje suvišan atak na vaš limitirani nivo energije. U tom slučaju zagrijavat ćete se u trci i to u prvih 40 kilometara!

Na maratonskoj trci nema eksperimentiranja. Treba obući dres, čarape i tenisice u kojima ste radili većinu dugačkih treninga i koji su se pokazali dobri. Vazelinom treba namazati pazuhe, prepone, stražnjicu i prste na nogama. Kapa u slučaju sunčanog vremena može biti od velike pomoći, kao i tanke rukavice na temperaturama ispod 10°C, s time da računate na mogućnost promjene vremena tijekom trke i eventualno odbacivanje te opreme. 

Temperatura

Osim brda, koji je predvidljiv faktor, najveći trag na rezultat ostavljaju nepovoljne vremenske prilike. Visoka temperatura u kombinaciji s vrlo visokim postotkom vlažnosti zraka, ne samo da temeljito krade minute već predstavlja i potencijalni hazard na zdravlje, pa i život maratonca. Dobro pripremljeni trkač lakše podnosi teške uvjete i brže se oporavlja od posljedica, dok neiskusnog i slabo pripremljenog maratonca toplotni udar i dehidracija maksimalno vrebaju. Temperatura i vlaga su posebno opasni i žešće djeluju van svoje uobičajene sezone, tj. kada nas iznenade u rano proljeće kada genetski kod organizma još uvijek nije pripremljen za uvjete sljedećeg godišnjeg doba. Slična stvar se dešava u kasnu jesen jer tada tijelo već polagano vrši prilagodbu za zimu, te mu iznenadne toplinske anomalije nikako ne pogoduju.

Na temperaturi većoj od 30°C te uz nepovoljnu vlagu, rezultat u maratonu može biti slabiji za 7 do 10% u odnosu na idealne uvjete. A to znači 10-15 minuta za maratonce oko 2:30, visokih 12-18 minuta za one koji trče oko 3 sata, te čak 15-20 minuta za one oko 3:30. I da ponovimo još jednom – učinak prejakog starta na ovakvim uvjetima je još evidentniji, u razmjerama katastrofe.

Vremeplov priprema za maraton

ü  36 do 13 tjedana prije maratona: nastupiti na nekoliko dužih trka kako bi se adaptirali na atmosferu cestovnih trka, isprobavali ritam i uvježbavali uzimanje tekućine na okrepnim stanicama. Nabaviti dobru štopericu s puno prolaznih vremena. Prijaviti se za maraton.

ü  12 do 5 tjedana prije maratona: U zadnjih 12 tjedana ne trčati trke duže od 28 km. Period 8 do 4 tjedna prije rezerviran je za najteži dio – vrhunac pripremnog perioda. Odlučiti u kojim tenisicama trčati maraton.

ü  4 do 1 tjedan prije maratona: Počinje famozni tappering, tj. smanjivanje treninga i to sljedećim rasporedom – 70%, 50% i 40% od maksimalne kilometraže tijekom četiri, tri i dva tjedna prije trke. Čuvati tenisice koje ste planirali za maraton na način da u njima trčite samo jednom ili dva puta tjedno. Odlučiti kojim tempom trčati maraton. Proučiti stazu, posebice zadnjih 10 km. Početi mentalnu pripremu vizualizacijom staze – zamišljati sebe na prvom, desetom, šesnaestom, dvadesetprvom i trideset i drugom kilometru. Memorirati zadnjih 10 km staze, zapamtiti što više detalja (kad počinju i koliko traju eventualne uzbrdice i nizbrdice). Provjeriti sve ostale dijelove opreme u kakvom su stanju.

ü  7, 6 i 5 dana prije maratona: Sedam dana prije otrčati svoj zadnji dugački trening i to samo 21 km. Nakon toga u sljedeća tri dana jesti što manje ugljikohidrata. Ponedjeljak i utorak pretrčati po 12 km. Spavati što više po noći, a po mogućnosti uvesti i popodnevno dremuckanje. Spakirati se za put.

ü  4 i 3 dana prije maratona: Trčati veoma malo (po 5 km) ili ništa. Početi s prehranom u kojoj su ugljikohidrati maksimalno zastupljeni. Odmarati i spavati koliko god i kad god se može. Ne razmišljati puno o trci.

ü  2 dana prije maratona: Ne trčati. Nastaviti s odmaranjem i s posebnim režimom prehrane, tzv. carboloading. Prevesti se stazom i upoznati je. Ako je maraton daleko (preko 1000 km) otputovati u mjesto održavanja. Ponijeti sa sobom svoju uobičajenu posteljinu i pidžamu. Otići rano na spavanje.

ü  Dan prije maratona: Ne trčati. Nastaviti carboloading, ali prebaciti se na namirnice s nešto lakše probavljivim ugljikohidratima. Dan provesti opušteno, što manje razmišljajući o trci. Otići na spavanje prije 10 sati navečer.

ü  Dan D: Polagano ustati. Popiti svoje uobičajeno sportsko piće. Obući se za trku, namazati vazelinom pregibe, zaštiti bradavice. Ne zaboraviti WC papir. Pojesti lagani doručak 2 do 2:30 prije starta. WC. Doći na start najkasnije 30 minuta prije početka. Smjestiti se u startnom bloku tamo gdje pripadate, nikako među brže ili sporije trkače. Još jednom vizualizirati stazu. Startati polako i opušteno!

Dragan Janković