Kako započeti… veliku životnu avanturu i promijeniti svoj život… na bolje!

Početak trčanja, na neki način, je deklaracija osobne neovisnosti. Zavjet koji kaže: „U svijetu mehaničkih pogodnosti i lijenog luksuza, odlučio sam popraviti svoju fizičku spremljenost.
Kasnije ćete, naravno, uvidjeti da trčanje donosi puno više od ravnog trbuha i probuđenih mišića. No, osim toga, za većinu od nas, um i duša imaju još veće beneficije u ovoj stimulativnoj aktivnosti.


Veliki početak

Osim ako iza sebe već nemate izvjesnu sportsku povijest (nogomet, bicikl, tenis, košarka…), nemojte odmah uskočiti u trkački program. Umjesto toga, počnite s hodačko/trkačkom varijantom. Tipični režim trkačko/hodačkog početničkog programa bi bio 4 puta tjedno, 20 do 30 minuta po treningu, s krajnjim ciljem da se organizam osposobi da nakon 8 tjedana postupno dođe do nivoa u kojem može bez problema pretrčati 30 minuta u komadu.
Najveća pogreška koju početnici rade je da žele u svakom sljedećem treningu pretrčati po 1-2 kilometra više, za što nisu dovoljno spremni. Pri tom preskaču razvojne faze, što se u pravilu odrazi u kasnijoj fazi. Početnik treba razmišljati o vremenu provedenom u trčanju, ne o dužini (kilometrima). Što znači da postupno u tih pola sata sve više zamijenjuju hodačke s trkačkim dijelovima, sve dok konačno ne dođu do konstantnog trčanja. Kada se ostvari taj nivo spreme, onda se već može razmišljati o produžavanju, i vremenski i dužinski, kao i nastupi na nekim kraćim natjecanjima.

Druga početnička pogreška je prebrzo trčanje! Brzim trčanjem naglo i potpuno ostaju bez daha, mišići se upale i, naravno, trčanje u takvim uvjetima uopće nije zabavno, što ih brzom obeshrabri i slijedi odustajanje. Umjesto toga, za početak trebaju trčati u ritmu koji je skoro na nivou malo bržeg hodanja. A taj se tempo može odrediti „testom razgovora“. Naime, ako prilikom trčanja možete razgovarati sa svojim trkačkim partnerom, to je vaš odgovarajući ritam u toj ranoj fazi trkačkog programa.

Gdje trčati?

Koja su najbolja mjesta za trčanje? Ako je ikako moguće treba izbjegavati asfalt. Parkovi, šumski putevi, nasipi su praktički idealni, osim što su u pravilu neosvijetljeni. A to je problem trkača koji rade i trče nakon posla, posebno zimi, kada su dani kraći. U tom slučaju treba birati manje prometne i dobro osvijetljene ceste, po mogućnosti nogostupe. Ako baš nema nikakvog drugog izbora osim prometnica, treba trčati lijevom stranom (ususret autima) i na sebi uvijek imati dovoljno refletirajućeg materijala (većina novih modela tenisica ih ima, pa treba i na to paziti prilikom kupovine).

Nogostupi su sigurniji, ali je podloga nešto tvrđa od samog asfalta, što nije dobro za trkače početnike, obzirom da su tetive i ligamenti još nenavikli na trkačka opterećenje i trčanje po tvrdim podlogama je samo dodatni stres.

S druge strane, ni livade nisu baš najbolje rješenje, ali ako nema druge, pazite da su „pošišane“ i ravne. Može se trčati i na atletskim stadionima, ali treba paziti na dvije stvari: uvijek trčite u vanjskoj stazi (kako nebi ometali napredne trkače i atletičare u treningu), i svakih par krugova mijenjajte smjer trčanja kako bi izbjegli jednostrano opterećenje na tetive i ligamente, što također može dovesti do ozljeđivanja u početničkim fazama.

Brdski tereni su odlični, ali mogu biti veliko iskušenje za početnika. Stoga brda treba izbjegavati u prvih 8 tjedana, a nakon toga ih postupno uvoditi u trkački režim, najbolje jednom tjedno. U planine se upustite tek nakon 3-4 mjeseca.

Zagreb je idealan grad za trčanje, sa mnoštvom odličnih terena, od kojih su mnogi vrlo dostupni i blizu gradskom centru:

Savski nasip – najpoznatije i najmasovnije zagrebačko trkalište. Idealno za početnike zbog ravnog i mekanog terena, te sigurnosti. Odnedavno je glavni dio u potpunosti osvijetljen i uređen, tako da ima blizu 9km staze po kojoj se može trčati u bilo kojem dijelu dana i noći. Ukupna dužina nasipa, od Podsusedskog do Domovinskog mosta je 20 kilometara sa svake strane Save, znači ukupno oko 40 km gotovo idealnog terena. Jedina mana je nedostatak hladovine u ljetnim danima. Pristup je omogućen sa svih strana i gotovo svugdje je parkiranje besplatno.

Maksimir – prava mala šuma, maltene u centru grada. Odlični trkački tereni, s ukupno 45 kilometara raznih staza, s pet lijepih jezera, pružaju odličnu zaštitu od sunca u ljetnim danima. Ovako velikim i trkački odličnim parkom u srcu grada mogu se pohvaliti samo rijetke metropole: New York (Central Park), Berlin (Tiergarten), Pariz (Bulonjska šuma) i London (Hyde Park). Park ima javnu česmu s pitkom vodom, besplatni WC, te 3 restorana u kojima se kasnije može okrijepiti. Jedina mana je da se odnedavno naplaćuje parking na skoro svim prilaznim parkiralištima.

Sljeme – raj za iskusne trkače. Tko se jednom „navuče“ na Sljeme, nikada se s njega ne skida. Početnicima može biti vrlo teško trčati zbog nagiba i prema gore i prema dole, tako da treba izbjegavati u prvih nekoliko mjeseci. Kada se dovoljno očvrsne, za početak treba krenuti na dvije najblaže staze koje vode na vrh – Lesutek i Omladinska staza u Šestinama.

Jarun – rolerski krug oko Jaruna iznosi 6.4km i dobro je mjesto za svakog trkača početnika, pogotovo koji želi biti viđen. Uz stazu ima puno sanitarnih čvorova, što nikada nije za zanemariti. Parkiranje se naplaćuje.

Osim toga, u Zagrebu ima još nekoliko manje poznatih ili korištenih lokacija, što nikako ne znači da su lošije. Npr. Ribnjak, doslovno u centru grada, staza po vanjskom rubu parka dugačka je točno 1km; zatim Dotrščinska šuma (između Bukovca i Markuševca) koja ima fantastičnih trkačkih terena, kojima samo nedostaju maksimirska jezera; Tuškanac, također u strogom centru, ali s dosta brdskog terena, pa nije baš za početnike; Stadion Svetice je jedini atletski stadion u Zagrebu po kojem se može trčati, ali uz navedene upute, jer tamo svoje treninge obavljaju atletičari dva trenutno najbolja atletska kluba u zemlji: Dinamo-Zrinjevac i Zagreb-Ulix.

 

Utrke

Nakon što prođete uvodni početnički program i osposobite se da možete pretrčati 30 minuta bez stajanja i hodanja, logičan slijed događanja je nastup na nekoj, za početak kratkoj trci, od 2 do 5 kilometra. Danas ima dosta značajnih velikih trka u Hrvatskoj, koje u svom pratećem programu imaju i te kratke trke, koje su uglavnom rezervirane za mlade i početnike. Osim toga, diljem zemlje ima dosta trkačkih liga koje se održavaju jednom tjedno (Zagreb, Varaždin, Bjelovar, Velika Gorica, Rijeka…), tijekom cijele godine i one su savršeno mjesto za prvu provjeru svojih sposobnosti.

 

Pazite da vas trkački adrenalin ne ponese na startu i ne zaletite se prejako (najčešća pogreška koju napravi barem 95% trkača), već startajte u svom trening-tempu, pa ako ostane snage u drugom dijelu trke, stisnite tek toliko da vidite „gdje ste“. Za to će vam ionako trebati nekoliko trka. U svakom slučaju, povremeni nastupi na natjecanjima su samo šlag na trkačku tortu, tj. krajnja provjera trkačkog napretka.

Sljedeća opasnost se zove trkački virus, koji uglavnom pogađa početnike koji su imali „fantastično iskustvo“ na svojoj prvoj trci, a manifestira se tako da se počne nastupati prečesto, iz tjedna u tjedan, što trkačkog početnika može vrlo lako odvući u ozljeđivanje ili prerao sagorijevanje.

Još moćniji virus se zove „maratonska groznica“, koja vrlo uspješno napada početnike koji su prerano prerasli nivo kratkih 5-kilometarskih trka i žele prije vremena steći status maratonca. Maraton se trči još od vremena starih Grka i trčat će se još dugo i nigdje neće pobjeći, stoga budite strpljivi barem godinu dana; dozvolite svim svojim trkačkim mehanizmima (mišići, ligamenti, kosti, pluća, tetive) da dovoljno očvrsnu kako bi mogli otrčati maraton bez kasnijih problema i kako vam to nebi bio zadnji, već samo prvi maraton u nizu. Često puta sam u cilju „preuranjenog maratonca“ čuo sljedeće: „Ovo više nikada neću trčati!“ Šteta, jer maraton može biti vrlo zabavna stvar, ali uz prethodnu dobru pripremu i dovoljan staž.

Umjesto preranog ostvarivanja krajnjeg cilja, treba se fokusirati na postupno uvođenje i produžavanje dugačkog treninga, koji se u kasnijoj trkačkoj fazi trči jednom u 10-15 dana.
Na putu ka maratonskoj pripremi, treba prije otrčati nekoliko malo dužih trka, a idealan primjer za to je polumaraton, kojih barem u Hrvatskoj ne nedostaje. Na takvim trkama polako se stječe fizička, ali i mentalna čvrstoća, neophodna za maraton.
Na kraju krajeva, da bi postali trkač, ne znači nužno da otrčite maraton. Puno velikih trkača nikada nije trčalo maraton. Trkač je, jednostavno rečeno – osoba koja redovito trči, bilo da se radi o 5 krugova na atletskoj stazi ili maratonu u New Yorku.

Još par savjeta

  1. Nemojte početi s trčanjem prije nego obavite kompletni liječnički pregled, osobito kod kardiologa, a dobro je i napraviti krvnu pretragu.
  2. Uvijek obavijestite nekoga gdje idete trčati i kada se namjeravati vratiti; nosite uza sebe identifikacijsku ispravu.
  3. Pazite na aute, ne očekujte da će auti paziti na vas. Uvijek trčite u kontra smjeru prometa, tako da vidite vozila koja vam dolaze ususret.
  4. Prije početka svakog treninga uvedite lagano istezanje kako bi smanjili mišićnu ukočenost i dobili „radnu temperaturu“.
  5. Ako je ikao moguće, uključite u svoj program trkačkog partnera, što je moguće više sličnih sposobnosti i ciljeva, čime ćete dodatno dobiti na motivaciji.
  6. Propisno se oblačite, ako je mrak obucite svjetlu opremu, po mogućnosti s reflektirajućim elementima; ako je hladno, oblačite se slojevito, nosite rukavice i kape; za toplih dana također svijetla oprema, sunčane naočale, trkačka kapa, kreme protiv sunca.
  7. Ne trčite u istrošenim tenisicama. Ne trčite u tenisicama s drugom namjenom (pogotovo košarkaške ili za dvoranske sportove s tankim đonom).
  8. Ne pokušavajte „protrčati“ kroz ozljedu. Mala zatezanja i bolovi traže par dana mirovanja, u protivnom se lako može pretvoriti u „dužu zatvorsku kaznu“.
  9. Nemojte nositi walkman ako trčite po prometnici, ili ako trčite trku. Ako si pak nemrete odoliti, znajte da time povećavate rizik od svakojakih vrsta neugodnosti: sudari s autima, biciklistima, rolerima, te neugodnostima s psima ili pak manijacima (nikad nije isključeno).
  10. Ne trčite na udaljenim mjestima, pogotovo ako ste žena, k tome još i sama. Ako nemate uza sebe partnera, trčite sa psom ili nosite sa sobom „obrambeni sprej“.

Dragan Janković